Calorías diarias que necesitas

El número que te da cualquier calculadora tiene un ±10 % dentro

Todas las calculadoras de calorías del mundo escupen una cifra redonda y se callan. Esta da la misma cifra que las demás —usa las mismas fórmulas, no hay ninguna otra— y además dice lo que esa cifra no sabe, que resulta ser bastante.

Empecemos por lo más importante. La ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990 y la más recomendada hoy, estima el metabolismo basal con un error de alrededor del ±10 % en la mayoría de la gente, y peor en los extremos de peso. Para el hombre de 35 años, 80 kg y 180 cm del ejemplo, un gasto total de 2.720 kcal significa en la práctica algo entre 2.448 y 2.992 kcal. Son 544 kcal de anchura: casi una comida entera de diferencia entre los dos bordes de la horquilla. Esa banda no es un defecto de esta página, es la precisión real que tiene el método; lo raro es que casi nadie la enseñe.

Dos fórmulas respetables discrepan en 70 kcal

Antes de Mifflin-St Jeor, la referencia era Harris-Benedict, de 1919, revisada en 1984. Las guías dietéticas la desplazaron porque Mifflin-St Jeor acierta más en población actual, pero sigue apareciendo en muchas calculadoras. Sobre los mismos datos:

• Hombre de 35 años, 80 kg y 180 cm: 1.755 kcal según Mifflin-St Jeor, 1.825 según Harris-Benedict revisada. 70 kcal de diferencia.
• Mujer de 30 años, 65 kg y 165 cm: 1.370 kcal frente a 1.430. 60 kcal de diferencia.

Ninguna de las dos está equivocada. Son dos ajustes estadísticos sobre poblaciones distintas, y la distancia entre ellas es la mejor pista de cuánta precisión hay realmente aquí dentro. Cuando una calculadora te da 2.720 kcal, ese último dígito es decorativo.

Los factores de actividad son convención, no medición

La segunda mitad del cálculo es multiplicar el metabolismo basal por un factor: 1,2 si eres sedentario, 1,375 si te mueves poco, 1,55 si te mueves algo, 1,725 si entrenas casi a diario y 1,9 si tu vida es física. Mira esos cinco números con atención: están separados por 0,175 exactos. No salen de haber medido a cinco grupos de personas, salen de repartir un rango en cinco partes iguales. Es una convención útil, pero es una convención.

Y es una convención cara. Cada escalón vale 307 kcal en el hombre del ejemplo y 240 en la mujer. La diferencia entre «ligero» y «moderado» —la frontera donde más gente duda— es toda una merienda al día, y lo único que separa los dos escalones es una frase vaga sobre cuántos días entrenas. Como casi todo el mundo se sobrestima, la regla práctica es sencilla: ante la duda, un escalón por debajo. Si el peso luego no hace lo previsto, ya lo subirás.

La regla de las 7.700 kcal se rompe cuando la estiras

Un kilo de grasa corporal se calcula en unas 7.700 kcal. De ahí sale la aritmética que enseña esta página: un déficit de 500 kcal al día son 3.500 a la semana, es decir 0,45 kg por semana. La cifra viene de un trabajo de Wishnofsky, de 1958, y es una simplificación con dos agujeros conocidos.

El primero es que el cuerpo se adapta: al bajar de peso hay menos masa que mantener y el gasto baja con ella, así que el mismo plato que la primera semana suponía un déficit de 500 kcal, meses después supone bastante menos. El segundo es que no todo lo que se pierde es grasa: parte es agua, glucógeno y masa magra, con contenidos energéticos distintos. El resultado combinado es que la regla sobrestima la pérdida a largo plazo. Perder 10 kg no cuesta 77.000 kcal: cuesta más, y cuesta más tiempo.

Por eso aquí verás la previsión por semana y nada más. No hay ninguna proyección a tres o seis meses, y no la hay a propósito: es justo el sitio donde esta regla deja de ser útil y empieza a prometer cosas que no puede cumplir.

El reloj te está sumando calorías de más

Es el error clásico y el que más déficits se lleva por delante. Los relojes deportivos, las pulseras y las máquinas del gimnasio tienden a sobrestimar las calorías quemadas, a veces bastante, y con más desviación en actividades que no son correr en línea recta. Estiman a partir de la frecuencia cardíaca, del movimiento de la muñeca y de tu peso, sin saber nada de tu eficiencia real.

Hay además un segundo problema, más silencioso: el factor de actividad que has elegido arriba ya incluye tu ejercicio habitual. Si entrenas cuatro días a la semana y has marcado «moderado», esos entrenamientos ya están contados. Sumarles encima las 600 kcal que dice el reloj y comérselas es contar lo mismo dos veces, con el añadido de que la cifra del reloj probablemente estaba inflada de origen. Un déficit teórico de 500 kcal desaparece con muchísima facilidad por esta vía.

El reparto de macronutrientes es una convención dentro de otra

Esta página propone repartir las calorías del objetivo en 25 % de proteína, 30 % de grasa y 45 % de hidratos de carbono. Conviene decir con toda claridad qué es eso: una elección entre muchas posibles. Los rangos aceptados para adultos son deliberadamente anchos —proteína del 10 al 35 %, grasa del 20 al 35 %, hidratos del 45 al 65 %— y dentro de ellos caben dietas muy distintas que funcionan igual de bien. No existe el reparto correcto; existe el que puedes sostener.

Lo que sí tiene algo más de suelo es la proteína medida por kilo de peso: entre 1,2 y 2,2 g/kg al día en personas activas, y hacia la parte alta si estás en déficit, porque ayuda a conservar masa magra mientras bajas. Por eso la calculadora enseña también los gramos por kilo que le salen a tu reparto: es una forma de comprobar que el porcentaje no te ha llevado a un sitio raro. Con 2.720 kcal y 80 kg, ese 25 % son 170 g de proteína, o sea 2,1 g/kg: el extremo alto de la horquilla. Perfectamente defendible, y también perfectamente sustituible por un 20 %.

Qué hacer con el número

Tratarlo como una hipótesis de partida. Come alrededor de esa cifra durante dos o tres semanas, pésate en condiciones parecidas —misma hora, mismo día de la semana— y mira la tendencia, no el dato suelto: el peso oscila un kilo o más por agua, sal y tránsito intestinal, y un solo día no dice nada. Si la báscula no hace lo que decía la previsión, lo que estaba mal era la estimación, que ya venía con un ±10 % anunciado. Ajusta el número, no te ajustes tú a él.

Y una advertencia sobre el número por abajo. Las cifras que se citan como suelo son 1.200 kcal al día en mujeres y 1.500 en hombres; por debajo de ahí cuesta mucho cubrir proteína, vitaminas y minerales, y las dietas de tan pocas calorías se hacen con seguimiento sanitario. Cuando el objetivo de esta calculadora cae por debajo de ese suelo, la página lo dice sola. La salida no es comer todavía menos: es un déficit más pequeño, más movimiento, o ayuda profesional.

Cuándo esta calculadora no es la herramienta

Hay situaciones en las que una cifra diaria no ayuda, y una de ellas conviene nombrarla sin rodeos. Si tienes o has tenido un trastorno de la conducta alimentaria, contar calorías suele formar parte del problema: un número redondo se convierte con demasiada facilidad en una norma rígida, y esta página no puede acompañarte en eso. La herramienta que sirve ahí es un equipo sanitario.

Tampoco se aplica en el embarazo y la lactancia, donde las necesidades cambian y las marca tu matrona o tu médico; en menores de 18 años, cuyo gasto se estima con otras ecuaciones; ni en enfermedades que alteran el metabolismo o la absorción —tiroides, insuficiencia renal, malabsorción— o en tratamientos que los afectan. En deportistas de alto volumen, los factores de actividad se quedan cortos y el cálculo se hace por otra vía. En todos esos casos, la cifra correcta es la que dé quien pueda verte, no la que salga de multiplicar kilos por constantes.