Cuánta agua beber al día

Los ocho vasos al día no vienen de ningún estudio

Es probablemente el consejo de salud más repetido de los últimos setenta años, y no tiene detrás ninguna investigación. La pista más sólida sobre su origen lleva a una recomendación del Food and Nutrition Board estadounidense de 1945, que hablaba de alrededor de 2,5 litros diarios para un adulto. La frase siguiente, la que nadie repitió, decía que la mayor parte de esa cantidad ya viene en los alimentos. Se citó la cifra, se olvidó la matización, se dividió entre el tamaño de un vaso y quedó una regla redonda, memorizable y equivocada.

Equivocada en dos sentidos. Primero porque una cantidad fija no puede valer para una persona de 50 kg y para otra de 100 kg: la de 100 kg necesita casi el doble de agua. Y segundo porque cuenta como «a beber» un total que incluye lo que se come. De ahí que esta calculadora enseñe las dos cifras por separado: el agua total del día, que es lo que arrojan las reglas de referencia, y lo que tienes que beber de verdad, que es bastante menos.

De dónde salen los números de esta página

La calculadora usa tres reglas, y las tres son rangos que se han concretado en un número para poder dar una cifra:

• 33 ml por kilo de peso al día. La horquilla que se maneja habitualmente es de 30 a 35 ml/kg; 33 es el centro. Para 70 kg salen 2,31 litros; para 90 kg, 2,97.
• 400 ml más por cada 30 minutos de ejercicio. La referencia habitual va de 350 a 500 ml por media hora, y aquí se aplica proporcional al tiempo: 20 minutos suman 267 ml y 90 minutos suman 1,2 litros.
• Un 12 % más con calor o humedad alta. El rango que se cita es del 10 al 15 %, y se aplica sobre el total, porque con calor se suda más tanto en reposo como entrenando.

Conviene ver esas cifras por lo que son: promedios que ordenan una idea, no una medida de tu cuerpo. Dos personas del mismo peso pueden necesitar cantidades muy distintas según lo que sudan, lo que comen, cuánta sal toman o si están al aire libre en agosto o en una oficina en enero.

Por qué la EFSA da otras cifras

La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) no calcula por peso. Sus valores de ingesta adecuada son 2 litros al día para mujeres y 2,5 litros para hombres, y en esa cifra ya está contada el agua de los alimentos. No es que una referencia contradiga a la otra: es que responden a preguntas distintas. La EFSA fija un valor poblacional para adultos en un clima templado y con actividad moderada —una cifra pensada para orientar políticas de salud—, mientras que la regla de los ml por kilo intenta afinar a la persona concreta.

La consecuencia práctica es que si pesas 60 kg y llevas una vida tranquila, los 2 litros de la EFSA y los 1,98 litros que salen de 33 ml/kg dicen prácticamente lo mismo. Si pesas 95 kg, la regla por kilos pide un litro más que la referencia europea. Y si entrenas dos horas en verano, ninguna de las dos te sirve tal cual. Ninguna cifra sustituye a mirarse la orina y hacer caso a la sed.

La señal que sí es tuya: el color de la orina

Es el indicador más simple y más útil que hay, y no necesita calculadora. Un amarillo claro, como la paja, indica que la hidratación va bien. Un amarillo oscuro o ámbar indica que falta líquido. Una orina transparente como el agua, mantenida a lo largo del día, suele significar que estás bebiendo más de lo necesario. Hay dos trampas: algunos complejos vitamínicos (la riboflavina, sobre todo) la tiñen de amarillo fluorescente, y ciertos medicamentos y alimentos también la alteran. Con eso en cuenta, es una señal mucho más personal que cualquier fórmula.

La sed es el otro indicador, y funciona bien en adultos sanos: el mecanismo que la dispara es bastante más sensible de lo que sugiere el mito de que «cuando tienes sed ya es tarde». Sí se atenúa con la edad, así que en personas mayores conviene no esperar a tenerla.

Beber de más también tiene un límite

El discurso público sobre hidratación es tan unidireccional —beber más, siempre más— que casi nunca se dice lo obvio: el exceso de agua es peligroso. Los riñones de un adulto sano pueden eliminar del orden de 0,8 a 1 litro por hora. Beber muy por encima de ese ritmo diluye el sodio de la sangre y provoca hiponatremia: náuseas, dolor de cabeza, confusión y, en los casos graves, edema cerebral, convulsiones y muerte. No es un riesgo teórico: está documentado en maratonianos, en pruebas de resistencia y en retos de beber agua, y precisamente en gente que creía estar haciendo lo correcto.

Por eso esta página avisa cuando el resultado pasa de 4 litros al día. No porque 4 litros sean tóxicos —un deportista grande en verano puede necesitarlos—, sino porque a partir de ahí una regla por kilos deja de ser un consejo razonable y toca que lo mire alguien que pueda verte. Y hay situaciones en las que la cantidad de líquido está limitada por prescripción: insuficiencia renal, insuficiencia cardíaca, cirrosis o tratamientos con diuréticos. En esos casos, la cifra correcta es la que diga tu médico, no la que salga de multiplicar kilos por mililitros.

Qué cuenta y qué no cuenta como agua

Cuenta todo el líquido que bebes: agua, infusiones, caldos, leche y también el café y el té. El efecto diurético de la cafeína es real pero pequeño, y el balance de una taza sigue siendo netamente positivo, así que suman. Cuenta la comida, y mucho: la sandía, el melón, el tomate, el pepino, el calabacín, las sopas, el gazpacho o el yogur son agua en más de un 80 % de su peso. Esa es la parte que la calculadora descuenta con el 20-25 %.

El alcohol es la excepción: inhibe la hormona antidiurética y hace perder más líquido del que la bebida aporta, así que una caña no cuenta como un vaso de agua. Los refrescos azucarados hidratan igual que el agua, pero con un azúcar que no interesa a diario. Y las bebidas isotónicas solo tienen sentido en esfuerzos largos —de más de una hora— o con mucho sudor: para una vida normal son agua con azúcar y sal, cara.