Zonas de frecuencia cardíaca

«220 − edad» no salió de ningún estudio

Es la fórmula más repetida del deporte popular y no tiene detrás ninguna investigación. Apareció a principios de los años setenta como una línea trazada a ojo sobre una nube de datos reunidos de estudios previos, se publicó sin pretensión de precisión y se quedó por lo que tiene de memorizable: un número redondo menos tu edad. Nunca se validó y sus propios autores no la presentaron como una medida.

La alternativa que se maneja hoy salió en 2001 de un metaanálisis de más de trescientos estudios firmado por Tanaka, Monahan y Seals, y da 208 − 0,7 × edad. Es la que usa esta calculadora. La diferencia entre las dos no es un matiz teórico, y tiene una forma curiosa: se cruzan exactamente a los 40 años.

No hace falta creerlo, se resuelve en una línea: si igualas las dos fórmulas, 208 − 0,7a = 220 − a, te queda 0,3a = 12 y por tanto a = 40. A los 40 años las dos dan 180 lpm y no hay discusión. Por debajo de 40, la clásica se pasa —a los 20 años dice 200 cuando Tanaka dice 194—; por encima, se queda corta, y a los 70 ya falla en nueve pulsaciones. A los 80, en doce: el ancho entero de una zona de entrenamiento.

Dicho lo cual, conviene no cambiar una superstición por otra. Tanaka también es una media de población, no una medida tuya: la desviación típica de estas fórmulas ronda las 10 o 12 pulsaciones, así que dos personas de la misma edad pueden tener máximas separadas por 20 lpm y las dos ser perfectamente normales. Una fórmula te dice por dónde anda el centro del rebaño, no dónde estás tú.

Las dos maneras de repartir las zonas, y por qué no dan lo mismo

Aquí está el segundo hecho que casi nadie cuenta, y es más práctico que el anterior. Una vez que tienes una frecuencia máxima, hay dos formas distintas de sacar las zonas, las dos legítimas y muy usadas:

• El porcentaje directo sobre la FC máxima. La zona 2 es el 60-70 % de tu máxima. Con 180 lpm de máxima, de 108 a 126 lpm. Solo necesita tu edad.
• El método de Karvonen, de 1957, que reparte sobre la frecuencia cardíaca de reserva: el margen entre tu pulso en reposo y tu pulso máximo. La cuenta es FC objetivo = FC reposo + porcentaje × (FC máxima − FC reposo). Con 180 de máxima y 60 en reposo, la reserva son 120 lpm y la zona 2 va de 132 a 144.

Son 24 pulsaciones de diferencia en la misma persona, el mismo día y la misma zona. En la práctica es la diferencia entre trotar y andar deprisa. Y la brecha es mayor cuanto más baja es la zona: en Z1 son 30 lpm, en Z5 solo 6, porque las dos escalas se juntan al llegar al máximo.

¿Cuál es la buena? Karvonen tiene mejor fundamento, porque el pulso en reposo dice algo de lo entrenado que estás y el porcentaje directo lo ignora por completo: da las mismas zonas a un sedentario y a un maratoniano de la misma edad. Pero la respuesta útil es otra: la buena es la que uses de forma consistente, y sobre todo la que use tu reloj. La mayoría vienen de fábrica con el porcentaje directo y muchos permiten cambiar a la reserva en los ajustes. Si entrenas con las zonas de la muñeca sin saber cuál de los dos métodos hay detrás, estás siguiendo un número que puede estar 25 lpm por debajo de donde crees.

La única manera fiable: medirla

Ninguna fórmula sustituye a un test. El test de campo clásico es sencillo de contar y duro de hacer: 10 o 15 minutos de calentamiento progresivo y después tres repeticiones de tres minutos cuesta arriba, cada una más fuerte que la anterior y la última hasta no poder más, con tres minutos de trote suave entre ellas. El número más alto que registre el pulsómetro en esos minutos —y en el minuto siguiente, que ahí suele estar el pico— es tu máxima aproximada. Vale igual en bici, con la salvedad de que en bici casi todo el mundo tiene una máxima algo más baja que corriendo.

Y ahora las precauciones, que no son un formalismo: es un esfuerzo máximo. Solo tiene sentido si estás sano y ya entrenado, nunca en solitario, nunca con fiebre ni recién recuperado de algo, y conviene pasar antes por una revisión médica. Si tienes cualquier antecedente cardíaco, hipertensión, dolor en el pecho al esfuerzo, mareos, o llevas años sin hacer ejercicio, esto no se improvisa: se hace una prueba de esfuerzo con un profesional delante, que además da el dato bien medido.

Cómo tomarte el pulso en reposo

Al despertar, tumbado y antes de levantarte de la cama. Es literal: en cuanto te pones de pie el pulso sube unas cuantas pulsaciones y ya no es un pulso de reposo. Cuenta los latidos durante 30 segundos y multiplica por dos, o mira lo que marca el reloj o la pulsera si duermes con ella. Hazlo tres mañanas seguidas y quédate con la media, porque una noche mala, una cena copiosa, un par de cervezas o el despertador sonando lo suben varias pulsaciones.

En adultos sanos suele estar entre 55 y 75 lpm; en gente muy entrenada baja de 50, y en ciclistas profesionales se han descrito valores por debajo de 40. Si el tuyo baja de 30 o sube de 100 de forma mantenida sin explicación, eso no es un dato para una calculadora: es un dato para tu médico.

Lo que mueve el pulso y no es el esfuerzo

La frecuencia cardíaca es una señal magnífica y también una señal ruidosa. A un mismo ritmo, la suben el calor y la humedad, la deshidratación, el café, dormir poco, el estrés, la fiebre, un proceso vírico incubándose y la altitud. La bajan el frío y, sobre todo, algunos medicamentos: los betabloqueantes reducen el pulso tanto en reposo como en esfuerzo, de manera que una máxima estimada por edad deja de tener sentido y las zonas calculadas a partir de ella también. Con esa medicación, las referencias las pone tu médico.

Hay además un fenómeno normal que despista mucho: la deriva cardíaca. En sesiones largas, la frecuencia cardíaca sube poco a poco aunque el ritmo no cambie —del orden de cinco a diez pulsaciones por hora, más con calor—, porque parte de la sangre se desvía a la piel para refrigerar y el corazón lo compensa latiendo más veces. No es que estés yendo más fuerte: es que llevas hora y media. Por eso una tirada larga que empieza en zona 2 termina marcando zona 3 sin que hayas apretado, y por eso conviene mirar el pulso junto a las sensaciones y no como si fuera una orden.

Qué hacer con las cinco zonas

La convención de cinco zonas que usa esta página —y que usan el ACSM y prácticamente todos los relojes— es un reparto útil, no una verdad fisiológica: los cortes en 60, 70, 80 y 90 % son redondos porque son cómodos, no porque el cuerpo cambie de sistema energético justo ahí. Con eso en mente, el reparto que hace la mayoría de los planes de resistencia es sencillo: el grueso del volumen en zona 2, donde se construye el fondo y donde se puede acumular tiempo sin destrozarse; sesiones concretas en zona 4 para subir el techo; zona 5 en dosis de minutos; y la zona 1 para calentar, enfriar y los días de soltar piernas, que también entrenan.

La zona 3 tiene mala fama —la llaman «tierra de nadie»— porque es fácil vivir ahí por inercia: cansa lo suficiente para no recuperar bien y no estimula lo suficiente para mejorar como lo haría una sesión dura de verdad. No es que sea inútil: es que rara vez es donde deberías estar por defecto.

Si esto te ha servido, quizá te sirva también cuánta agua beber al día, que va del otro lado del mismo asunto: lo que pierdes entrenando. Y están en camino dos más de deporte, la calculadora de ritmo de carrera —ritmo, tiempo y distancia: pones dos y sale el tercero— y la predicción de marca, para pasar de tus 10K a la media maratón o al maratón con la fórmula de Riegel.