Calculadora de 1RM

Un 1RM estimado no es un dato: es un intervalo

El 1RM es el peso más alto que puedes mover una sola vez con buena técnica. Es la referencia con la que se programa la fuerza, porque casi todos los programas están escritos en porcentajes de ella: series al 75 %, al 85 %, al 90 %.

Como probarlo de verdad cuesta caro —calentamiento largo, técnica impecable y alguien que te ayude—, lo normal es estimarlo desde una serie normal. Y ahí aparece el problema del que casi nadie habla: no hay una fórmula. Hay cuatro, y no coinciden.

Fórmula	Cómo	Con 100 kg × 5
Epley	w × (1 + r/30)	116,7 kg
Brzycki	w × 36/(37 − r)	112,5 kg
Lombardi	w × r0,10	117,5 kg
O'Conner	w × (1 + 0,025 r)	112,5 kg

Cinco kilos de diferencia sobre cien. Un 4 %. Una página que te enseñe solo una de las cuatro te está escondiendo eso, así que aquí salen las cuatro y la horquilla entre ellas.

El detalle que las delata

Prueba a poner una repetición. Si levantas un peso una sola vez, ese peso es tu 1RM: es una tautología, no hay nada que calcular.

Pues bien: Brzycki y Lombardi lo devuelven, y Epley y O'Conner dan un 3,3 % y un 2,5 % de más. No es un fallo de nadie. Son ajustes estadísticos sobre datos reales, no leyes de la física, y nadie las ajustó pensando en ese caso. Pero explica mejor que ningún párrafo qué clase de cosa estás mirando.

Por encima de diez repeticiones, nada de esto vale

Todas se ajustaron con series cortas. A partir de unas diez repeticiones, lo que te limita ya no es la fuerza sino la resistencia muscular, que es otra capacidad y depende de otras cosas: cada fórmula se va por su lado y la horquilla se dispara.

Si quieres una estimación que sirva, usa una serie de entre tres y ocho repeticiones, llevada a fallo o casi. Ahí es donde las cuatro se parecen.

La tabla de porcentajes, y de dónde sale

La tabla de arriba no está copiada de ningún manual: sale de invertir las mismas cuatro fórmulas y promediarlas. Así la página no se contradice consigo misma, que es lo que pasa cuando se mezcla una fórmula para subir y una tabla de otro sitio para bajar.

Úsala con la cabeza: las series altas rinden distinto según el músculo. En piernas se aguantan más repeticiones a un mismo porcentaje que en pectoral, y en máquinas y aislamientos todo esto funciona peor que en sentadilla, press de banca y peso muerto, que es donde se ajustaron.

Y si vas a probarlo de verdad

Es lo único que da el dato exacto, pero no es un día para improvisar: calentamiento largo, subidas progresivas, técnica sólida y, en press de banca y sentadilla, alguien que te ayude o unas barras de seguridad. Un intento máximo con la técnica rota es la manera más rápida de lesionarse.

Para el día a día, estimarlo desde una serie de cinco es de sobra para programar.