Predicción de marca en carrera
Con la fórmula de Riegel, y con lo que casi nadie cuenta de ella: dónde deja de valer.
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Fórmula de Peter Riegel, publicada en Runner's World en 1977. Su autor la acotó a carreras de entre 3,5 y 230 minutos: fuera de ahí la página te avisa. Es una estimación, no una promesa, y no tiene en cuenta el desnivel, el calor ni el viento.
Tu marca equivalente en todas las distancias
Lo mismo que has corrido, traducido al resto. Con el ritmo que hay que sostener en cada una, que es lo que de verdad dice si es realista.
Toda la fórmula cabe en un 4,2 %
Pete Riegel publicó esto en Runner's World en 1977:
T2 = T1 × (D2 ÷ D1)1,06
El 1,06 no sale de ninguna teoría: es un exponente empírico, ajustado sobre miles de marcas reales. Lo que dice es cuánto se frena uno al alargar la distancia.
Si el exponente fuese 1, doblar la distancia doblaría el tiempo: tu 10K sería exactamente el doble de tu 5K. Con 1,06 se multiplica por 21,06 = 2,0849, un 4,2 % más. Ese 4,2 % es toda la fórmula. Todo lo demás es aritmética.
Dónde deja de valer, que es lo que nadie cuenta
El propio Riegel puso los límites: su fórmula vale para carreras de entre 3,5 y 230 minutos.
Haz la cuenta: 230 minutos son 3 horas y 50. Es decir, para la mayoría de la gente que termina un maratón, la predicción cae ya fuera del rango para el que se hizo la fórmula. Fuera de ahí sigue dando un número —tiene forma de tiempo, tiene minutos y segundos— pero ya no es el número que él midió.
Esta calculadora te avisa cuando eso pasa. No es por prudencia decorativa: es la diferencia entre una estimación y un adorno.
Por qué el maratón sale siempre optimista
Hay un segundo problema, y este lo dicen los entrenadores más que los matemáticos: la fórmula da por hecho que has entrenado para esa distancia.
Riegel ajustó su exponente con marcas de corredores preparados para cada prueba. Así que predecir tu maratón desde un 10K sin haber hecho tiradas largas no predice tu marca: predice la marca que harías si hubieras entrenado, que es la de otra persona. Es habitual que en la práctica haya que sumarle entre cinco y quince minutos a lo que sale.
El salto corto —de 5K a 10K, de 10K a media— es donde la fórmula se porta mejor. Cuanto mayor es el salto, más pesa el entrenamiento específico y menos la aritmética.
De qué marca conviene partir
- De una reciente y a tope. Un entrenamiento cómodo no vale: la fórmula convierte esfuerzo máximo en esfuerzo máximo.
- De la distancia más parecida a la que quieres predecir. Un 1.500 predice mal una media, porque ahí manda la capacidad anaeróbica y en la media manda otra cosa.
- En asfalto y llano. El desnivel, el calor y el viento no entran en ninguna fórmula y pueden valer más minutos que todo lo demás junto. En trail, directamente, esto no sirve: dos carreras de 21 km pueden diferir en horas según lo que suban.
Cuando tengas la marca objetivo, lo siguiente es saber por dónde tienes que ir pasando: eso está en la calculadora de ritmo, con los parciales de cada kilómetro.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la fórmula de Riegel?
T2 = T1 × (D2/D1) elevado a 1,06. La publicó Pete Riegel en Runner's World en 1977 y es la que usan casi todos los predictores de marcas. El 1,06 no sale de ninguna teoría: es un exponente ajustado sobre miles de marcas reales, y lo que dice es cuánto se frena uno al alargar la distancia. Si fuese 1, doblar la distancia doblaría el tiempo; con 1,06 se multiplica por 2,0849, un 4,2 % más.
¿Hasta dónde vale la fórmula de Riegel?
El propio Riegel la acotó a carreras de entre 3,5 y 230 minutos. Y 230 minutos son 3 horas y 50, así que para la mayoría de la gente que termina un maratón la predicción ya cae fuera del rango para el que se hizo. Fuera de ahí la fórmula sigue dando un número, pero ya no es el número que él midió. Esta calculadora te avisa cuando eso pasa, que es algo que casi ninguna hace.
¿Por qué mi maratón sale mejor de lo que luego corro?
Porque la fórmula da por hecho que has entrenado para esa distancia. Riegel ajustó su exponente con marcas de corredores preparados para cada prueba, así que predecir un maratón desde un 10K sin haber hecho tiradas largas es predecir la marca de otra persona: la tuya con el entrenamiento que no has hecho. El salto al maratón es donde más se nota, y por eso muchos entrenadores le suman entre cinco y quince minutos a lo que sale.
¿De qué distancia conviene partir?
De la más parecida a la que quieres predecir, y de una carrera reciente y a tope. Predecir la media desde un 10K funciona bastante bien; predecirla desde un 1.500 mucho peor, porque en esa distancia manda la capacidad anaeróbica y en la media manda otra cosa. Cuanto mayor es el salto, más pesa el entrenamiento específico y menos la fórmula.
¿La marca tiene que ser de una carrera oficial?
No hace falta, pero sí que sea a tope y en condiciones parecidas. Un entrenamiento cómodo no sirve como punto de partida: la fórmula convierte esfuerzo máximo en esfuerzo máximo. Y ojo con el desnivel, el calor y el viento, que no entran en ninguna fórmula y pueden valer más minutos que todo lo demás junto.
¿Sirve para andar o para trail?
Para andar no: el exponente se ajustó con carreras. Para trail, tampoco de forma directa, porque el desnivel manda mucho más que la distancia y dos carreras de 21 km pueden diferir en horas según lo que suban. Esta calculadora es para asfalto y perfil llano, que es donde el kilometraje explica la mayor parte del tiempo.
¿Guardáis mis marcas?
No. Todo el cálculo ocurre dentro de tu navegador con JavaScript. Nada de lo que escribas sale de tu dispositivo: no hay servidor que lo reciba ni base de datos donde guardarlo. Puedes comprobarlo activando el modo avión y viendo que la calculadora sigue funcionando.
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