Calculadora de ciclos de sueño

A qué hora acostarte, a qué hora despertarte, y con cuánto margen.

Dime a qué hora te acuestas y te digo a qué horas conviene sonar el despertador.

Este número lo pones tú: los 15 minutos de partida no tienen fuente, son solo un valor cómodo.

Despiértate a las —

    100 % privado — los cálculos se hacen en tu dispositivo. Las horas que escribas no se envían a ningún servidor.

    Esta página hace aritmética de reloj y no mide tu sueño. Los ciclos de sueño no se pueden cronometrar desde fuera sin un registro del sueño real, así que ninguna hora de aquí es una predicción: son las horas a las que caerían los finales de ciclo si todos duraran los 90 minutos de manual, y al lado está el margen de que no sea así. Si duermes mal de forma habitual, eso lo valora un profesional sanitario, no una calculadora.

    Cómo se usa

    1. 1. Elige en qué dirección

      «Me acuesto ahora» te da las horas a las que poner el despertador. «Tengo que levantarme» te da las horas a las que convendría acostarte para llegar a esa hora.

    2. 2. Ajusta lo que tardas en dormirte

      Es el único dato que cambia el resultado de verdad y el único que solo sabes tú. Si te duermes en cinco minutos, pon cinco; si tardas cuarenta, pon cuarenta.

    3. 3. Mira el margen, no solo la hora

      Debajo de cada hora está el intervalo en el que caería ese final de ciclo con las duraciones reales. Es ancho a propósito: es lo que hay, y esconderlo sería fingir una puntería que nadie tiene.

    Los 90 minutos son un redondeo, no una medida

    Todas las calculadoras de ciclos de sueño hacen la misma cuenta: multiplican por 90 minutos y devuelven una hora exacta. «Acuéstate a las 23:00 y despiértate a las 06:45». La multiplicación está perfectamente hecha. Lo que está mal es la cantidad de cifras que se le supone al resultado.

    Lo que dice el informe

    La referencia estándar es el informe del Institute of Medicine estadounidense, Sleep Disorders and Sleep Deprivation: An Unmet Public Health Problem (Colten HR y Altevogt BM, editores; National Academies Press, Washington DC, 2006), en su capítulo sobre fisiología del sueño. Dice dos cosas que rara vez se citan juntas:

    • El primer ciclo NREM-REM de la noche dura, de media, entre 70 y 100 minutos.
    • El segundo y los siguientes son más largos: entre 90 y 120 minutos.

    Los 90 minutos de las calculadoras no aparecen ahí como un dato: son un número redondo que cae dentro de los dos rangos y va bien para multiplicar. Se usa igual en esta página, porque es a lo que se viene, pero merece saberse lo que es.

    La cuenta que nadie hace

    Si el primer ciclo dura entre 70 y 100 minutos y los cuatro siguientes entre 90 y 120 cada uno, cinco ciclos son entre 430 y 580 minutos. Es decir, entre 7 h 10 y 9 h 40 de sueño. Dos horas y media de horquilla para la misma frase, «cinco ciclos», que en todas partes se traduce como 7 h 30 clavadas.

    Eso no invalida la idea. Sigue teniendo sentido no poner el despertador justo donde es más probable que caiga sueño profundo. Lo que invalida es la precisión: nadie puede decirte que te despiertes a las 06:45 y no a las 07:00 con ningún fundamento, porque la diferencia entre las dos es mucho menor que el error de la propia estimación.

    Por qué el primer ciclo es distinto

    Porque la noche no es homogénea. En el primer ciclo, según el mismo informe, la fase REM puede durar solo entre 1 y 5 minutos, y se va alargando según avanza el sueño. El sueño profundo, en cambio, se concentra en la primera mitad de la noche. Por eso el primer ciclo es más corto y por eso dormir «media noche» no es dormir la mitad de lo que necesitas: la composición de esa mitad no es la misma.

    En el total, el informe sitúa el sueño NREM en el 75-80 % del tiempo dormido y el REM en el 20-25 % restante.

    Lo que esta página no publica

    Cuánto tarda en dormirse una persona. Es la casilla que más mueve el resultado y aquí es un campo que rellenas tú: los 15 minutos que trae puestos no tienen fuente, no salen de ningún informe y no se presentan como un dato. Son un valor de partida cómodo, y punto. Cualquier página que te dé una cifra de latencia como si fuera universal se la está inventando o está citando una media que no es la tuya.

    Lo realmente útil de esta calculadora

    No es la hora. Es la columna de al lado: cuántas horas vas a dormir si te acuestas ahora. Esa cifra es exacta —es una resta de reloj, no una estimación biológica— y es la que de verdad decide cómo va a ir el día siguiente. Si el resultado dice «4 ciclos, 6 h de sueño», el número que importa es el 6, no el 4.

    Y si lo que quieres es contar horas y minutos entre dos momentos cualesquiera, sin ciclos de por medio, eso está en la calculadora de horas, que suma y resta tiempo de reloj incluso cruzando la medianoche.

    Preguntas frecuentes

    ¿Cuánto dura un ciclo de sueño?

    No dura 90 minutos clavados, aunque sea la cifra que repiten todas las calculadoras. Según el informe del Institute of Medicine estadounidense Sleep Disorders and Sleep Deprivation, el primer ciclo NREM-REM de la noche dura entre 70 y 100 minutos, y el segundo y los siguientes entre 90 y 120. Los 90 minutos son un redondeo cómodo que cae dentro de los dos rangos, no un dato medido. Por eso esta calculadora da la hora redonda que da todo el mundo y al lado el margen real.

    ¿Cuántos ciclos de sueño hay que dormir?

    Cinco ciclos es lo que suele buscarse, porque a 90 minutos salen 7 horas y media, que cae dentro de lo que se recomienda para un adulto. Pero conviene no leerlo como una receta: con las duraciones reales, cinco ciclos son entre 7 h 10 y 9 h 40 de sueño. La cifra que importa no es el número de ciclos sino las horas totales, y esas dependen de la persona.

    ¿Por qué se dice que hay que despertarse al final de un ciclo?

    La idea es que despertarse en pleno sueño profundo deja esa sensación de aturdimiento —la inercia del sueño— y que hacerlo al final de un ciclo, en una fase más ligera, resulta más llevadero. Es razonable y es lo que sostiene estas calculadoras. Lo que no es razonable es la precisión con la que se presenta: para acertar el final de un ciclo hay que saber cuándo empieza y cuánto dura, y ninguna de las dos cosas se sabe de antemano sin medirlas.

    ¿Cuánto se tarda en dormirse?

    Depende muchísimo de la persona y del día, así que en esta calculadora es una casilla que rellenas tú. Los 15 minutos que trae puestos son un valor de partida cómodo y no tienen fuente: no salen de ningún informe y no se presentan como un dato. Si sabes que te duermes en cinco minutos, o que tardas cuarenta, escribe lo tuyo y la cuenta se ajusta.

    ¿Qué fases tiene un ciclo de sueño?

    Cada ciclo alterna sueño NREM y sueño REM. Según el mismo informe del Institute of Medicine, el NREM ocupa entre el 75 y el 80 % del tiempo total dormido y el REM el 20-25 % restante. La proporción cambia a lo largo de la noche: en el primer ciclo el REM puede durar solo entre 1 y 5 minutos, y se va alargando conforme avanza el sueño, mientras que el sueño profundo se concentra en la primera mitad de la noche.

    ¿Sirve de algo esta calculadora entonces?

    Sirve para lo que sirve: para no acostarte a una hora que garantiza que el despertador te va a pillar a mitad de un ciclo, y sobre todo para ver de un vistazo cuántas horas vas a dormir realmente si te acuestas ahora. Eso segundo es lo más útil de la página y es lo que menos se mira. Lo que no hace es acertar el minuto exacto, y ninguna calculadora de ciclos puede hacerlo sin medir tu sueño.

    Calculadoras parecidas

    Todas las de Salud y cuerpo, o las 63 de Calculoteca.